La cantidad y calidad de la iluminación a la que nuestros jóvenes están expuestos a lo largo del día pueden alterar funciones importantes en su organismo, entre ellas el sueño
La relación entre la luz y el cuerpo humano se regula a través de los ciclos circadianos, que se alteran al entrar en la adolescencia a causa de los numerosos cambios biológicos que experimentan.
Si durante el día los adolescentes pasan horas en una misma aula, con una iluminación monótona, constante, y -en muchos casos- insuficiente y durante las horas de oscuridad siguen expuestos a luz azul, proveniente de televisores, tabletas y teléfonos móviles, es normal que su cuerpo acabe perdiendo su ciclo circadiano.
La luz es la pila del reloj circadiano
Los ritmos biológicos de los seres vivos son variaciones repetitivas y previsibles. Algunos de estos ritmos tienen una periodicidad diaria, es decir, circadiana (del latín Circa “aproximadamente” y Dies “día”). Este es el caso del ciclo vigilia/sueño.
El cerebro humano procesa constantemente datos y con ellos construye información. De las señales más importante que el cerebro procesa de manera inconsciente es la luz y su intensidad. La luz es captada por la retina, que a través del hipotálamo la hace llegar a la glándula pineal, que tiene capacidad fotorreceptora.
Es posible que el lenguaje científico anterior no nos diga nada, pero la luz solar, con su componente de luz azul, le dice a nuestro sistema biológico cuándo estar activo y cuándo descansar.
Durante el descanso, el cerebro ordena que se empiece a producir melatonina, hormona encargada de regular el ciclo circadiano y cuya vida media es de 30 minutos, por lo que se segrega continuamente.
Entonces, para poder producir melatonina, el cuerpo tiene que pasar de la luz a la oscuridad (o a entornos de baja luminosidad) y de esa manera indicarle al cuerpo que es la hora de dormir.
Sin embargo, los adolescentes pasan la mayor parte del día encerrados en una habitación con luz constante de intensidad media (entre un máximo de 800 lux en clase y 50 lux en una habitación poco iluminada). Es decir, para el cuerpo joven “todo el día es la misma hora”.
Si sumamos que el joven se acuesta tarde y se levanta pronto, es fácil comprender que el cuerpo no tenga tiempo material para realizar todas las tareas de “mantenimiento” que tienen lugar durante el descanso.
Nuestro cuerpo utiliza el ciclo vigilia/sueño para organizar muchos procesos y situarlos cuando la “CPU” está realizando un mínimo de tareas. Por esta razón, una alteración continuada en las horas de descanso puede dar lugar a problemas de salud, psicológicos y físicos que no tienen relación con nada que ocurra en el tiempo que estemos despiertos.
¿Por qué el sueño es importante para los jóvenes?
Los sincronizadores externos del reloj biológico más importantes son la luz y las normas o hábitos sociales. Las hipótesis actuales indican que durante la adolescencia el ritmo circadiano de 24 horas se retrasa, lo que se traduce en que sienten la necesidad de irse a dormir más tarde.
Durante una noche, el adolescente debería completar cuatro o cinco ciclos de sueño, durante las cuales se regulan los ritmos cardíaco y respiratorio, desciende la temperatura corporal, se liberan hormonas que contribuyen al crecimiento y al desarrollo, además de que se crean los recuerdos y se consolida la memoria.
Si se mantiene en el tiempo una falta reiterada de descanso pueden producirse consecuencias indeseadas, como niveles de cortisol elevados, aparición de obesidad y diabetes tipo 2 precoz, alteración de las emociones e incremento de ansiedad o depresión, bajo rendimiento escolar y falta de memoria, negativismo, apatía y déficit de atención.
¿Qué es la iluminación circadiana?
Se basa en el control de la temperatura de color a lo largo del día, que permite pasar de una «luz biológica» estimulante con un contenido máximo de azul a una «oscuridad biológica» tranquila, más cálida y con poco o nulo contenido azul para determinados momentos del día.
Más de la mitad de la población mundial vive en grandes ciudades y se prevé que antes de 2050 esa cifra llegue al 60%. Según los estudios realizados por la Escuela de Medicina de Harvard, la población que se concentra en las urbes pasa un 90% de su tiempo en espacios cerrados.
El rango que nuestro reloj biológico espera, según el entorno natural es:
• Luminosidad de noche: oscila entre 0.0001 lux (cielo nocturno nublado) y 0.25 lux (luna llena en noche despejada).
• Luminosidad de día: oscila entre 10.000 lux y más de 100.000 lux, dependiendo de la nubosidad y estación del año.
Nunca será más apropiada la expresión “como el día y la noche” para expresar la enormes diferencias en términos lumínicos que espera nuestro cuerpo a lo largo de las 24 horas que tiene nuestro ciclo de vigilia/sueño.
Como decíamos al principio del artículo, salir de casa de noche para llegar a la escuela y pasar -en general- ocho horas con la misma luz, salir cuando está atardeciendo y meterse en casa a seguir con una iluminación media, hasta que se hace de noche y se encierran en su cuarto a seguir recibiendo luz azul… ¡es normal que su reloj biológico se pare y su personalidad se altere!
En diferentes países se están haciendo pruebas para que la iluminación de los centros escolares vaya adaptándose a un horario natural, en relación con la posición del sol. Es importante que nuestros jóvenes pasen tiempo al aire libre, para que su ciclo vigilia/sueño -además de otros beneficios obvios que no son el objeto de este artículo- se regule de acuerdo al ciclo diario.
La industria lentamente está empezando a tener en cuenta estos factores, que -si bien aun no hay estudios concluyentes sobre su influencia real- parecen tener un sustento en las experiencias en la vida real, como en residencias de ancianos, en oficinas, hospitales, etc. y a desarrollar productos que ayuden de manera intuitiva a mantener nuestro cuerpo y cerebro más sano, más tiempo. Pero aún queda mucho por hacer.
